国の睡眠指針第2条…④

「健康のための睡眠指針2014」

「睡眠12箇条」

第2条．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

について、本日は第2条最後の

4.就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

をおはなししましょう。

解説から抜粋しますと、

ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くします。寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。就寝3～4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は3時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。

という記載があります。

科学的根拠から抜粋しますと、

いくつかの横断研究では喫煙本数が多いほど不眠の割合が多いことが示されている。喫煙により摂取されたニコチンは約1時間程度作用するため、就床1時間前の喫煙や睡眠の途中で目が覚めた際の喫煙は避けた方が良い。喫煙には、寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質を悪化させる影響があることも指摘されている。6,442名を対象に夜間睡眠中の脳波を調べた横断研究では、喫煙者の睡眠は非喫煙者の睡眠に較べて、浅い睡眠が多く、深い睡眠が少ないことが示されている。また、喫煙は、睡眠時無呼吸症候群など他の疾患を発症する危険性を高めることも示唆されている。カフェインは覚醒作用を持っており、コーヒー、緑茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤などに多く含まれている。ヒトを対象にした生理学的研究から、カフェインは摂取してから30分～1時間後に血中でピークとなり、半減期は3～5時間とされている。運転シミュレータを用いた実験では、カフェインの効果は、3時間程度持続することが確認されている。

という記載があります。

人は寝てる間にも平均でコップ1杯分ほどの汗をかくため、寝る前に水分補給をすると良いそうです。お勧めでよく耳にするのは、白湯、ホットミルクなどでしょうか。質の良い眠りをとることで、朝気持ちよく目覚めることができます。

出典：厚生労働省ホームページ「健康づくりのための睡眠指針2014」

詳細は、厚生労働省ホームページをご覧ください。