今夜すぐに取り入れられる！あたたかく快適に眠る方法をおさらい

本日、群馬県は午後から雪の予報が出ています。こんな足元の悪い寒い日は、早めに帰宅してお風呂に浸かり、夜更かしせずあったかいふとんでぐっすり眠るに限ります。新素材や技術を使ったあったか寝具や便利な快眠グッズはたくさんありますが、今夜の寒さ対策には間に合いませんので、自宅ですぐに取り入れられる！あたたかく快適に眠る方法をあらためておさらいしてみましょう。

基本がたいせつ。よりあたたかく快適に眠るには

◎寝る前にふとんをふんわりとふくらませる。ふとんの中にたくさんの空気を蓄えることがポイントです。空気の層を作りその空気をあたためることで、保温と断熱効果が高まります。

◎羽毛ふとんと毛布を組み合わせる。羽毛ふとんの中の空気が体温であたためられて保温性が高まり、その上に毛布をかけることで熱が逃げにくくなります。

◎毛布の表を体側にする。毛布の表面は毛足が長くて肌ざわりもよく、より暖かさを感じます。

◎床からの冷気を遮断する。敷きふとんを2枚にしたり、保温効果の高い敷きパッドや敷き毛布を使用することで敷きふとんやマットレスから熱が逃げるのを防ぎます。

◎ふとんそのものをあたためるグッズを使うのも効果的です。昔ながらの電気あんかや湯たんぽ、ふとん乾燥機などが取り入れやすく、エコで便利です。

そろそろ寝るか…。眠るタイミングで気をつけること

◎ふとんの中がムレないようにする。ふとんの中がムレると、睡眠の質が低下したり、ダニやカビの発生原因になったりします。ムレを防ぐには、ふとんの素材や厚さを季節に合わせて選んだり、寝室の温度や湿度を適切に調整したり、寝る前にふとんをふんわりとふくらませたりすることが大切です。

◎寝室でふとんに入ったらあとは眠るだけ。寝室に仕事を持ち込んだり、ふとんの中でスマートフォンを操作してゲームをしたり動画を視聴するなど「眠る」以外の行動をすると、脳が「寝室＝仕事をする場所」「ふとん＝ゲームや動画視聴をする場所」と認識してしまい、眠りにくくなってしまうことがあります。ふとんに入った後の行動を眠りに限定することで、脳に「ふとん＝リラックスして眠る場所」という条件づけを学習させることができると言われています。

◎「頭寒足熱」を心がける。人間は深部体温が下がると眠くなるしくみになっていますが、頭部が熱を持っていると深部体温が下がりにくくなります。そのため、ふとんの中で頭を冷やし、足もとをあたためることで、深部体温を下げて眠りやすくすることができます。頭を冷やすには、冷感素材の枕カバーや冷却ジェルシート、熱がこもりにくいジェル素材の枕などを使うと効果的です。足もとをあたためるには、通気性がよくあたたかいシルクのレッグウォーマーや電気あんか、湯たんぽなどを使うとよいでしょう。

スムーズに入眠するための＋α

ここまでで寝具の準備はバッチリです。余力があったらスムーズに入眠するための体の準備をしましょう。以下は副交感神経を優位にして心を落ち着け、リラックスするための方法です。

◎湯船に浸かる。身体を温めて血行をよくします。

◎ストレッチをする。筋肉をほぐし血流をよくします。

◎瞑想をする。心の悩みや考え事を静めて、自律神経を整えることで眠りやすくなります。

◎日記を書く。その日の出来事や感情を書き出して、心のモヤモヤを吐き出します。

◎コップ1杯の水を飲む。脳の血流をスッキリさせて、興奮を静めます。

◎部屋の照明を暗めにしてホルモンの分泌を促します。

◎アロマを焚く。自分が好きな香りを嗅ぐことで心身ともにゆったりします。

◎ヒーリング音楽などの心地良い音楽を聴くことで、脳波をα波に切り替えてリラックスすることができます。

以下は睡眠の質を高めるための方法です。

◎就寝の3時間前までに食事をとる。消化器官の活動を落ち着かせて、睡眠の質を高めます。

◎16～19℃程度の室温を保つ。快適な温度で眠ることで、睡眠の質を高めます。

これらすべてを毎日実践するのは難しいと思います。好きな音楽を聴いたり、アロマキャンドルやファブリックウォーターを使ったり、間接照明を置いたりと、自分が心地よいと思うものから気軽に取り入れてみてください。

まとめ

寒い日にあたたかく快適に眠る方法を調べた結果、冬寝具の基本かつ効果的な使い方のおさらいになりました。一番のポイントは「ふとんの中にたくさんの空気を蓄えてあたため、その熱を逃さない」こと。すでに実践している方法もあったかもしれませんが「なぜ」そうするのか？がわかるとより覚えやすく忘れにくいのではないでしょうか。ぜひ今夜から日常に取り入れてみてください。

二月は暦の上では春ですが、一年で一番寒い時期です。皆様あたたかくしておやすみください。zzz…