午後の睡魔を抑える！効率を上げる昼寝の仕方

春になり日中が暖かくなったことで、午後の睡魔に悩まされることもしばしば…。

日中の強い眠気は作業効率を落としてしまうだけでなく、事故などの危険性も上げてしまいます。どうしても眠い時は昼寝をしましょう！！ちょっとの睡眠でも作業効率がぐーーんとアップします。ただし、間違った昼寝は夜に眠れなくなってしまうなど余計に体に負担をかけることに。正しい昼寝を仕方をご紹介します。

日本人の睡眠

厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」によると日本人の夜の睡眠で十分に休養がとれていない人の割合が年々増加していることが分かっています。

出典：厚生労働省「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」

特に働き盛りと言われる20代～50代の層が、睡眠を十分にとれていないと感じている人が多い傾向にあります。

健康のための睡眠指針

国では、健康でいるための睡眠指針をわかりやすくまとめています。

「健康のための睡眠指針2014」

その中から、お昼寝について記載された箇所をご紹介します。

「睡眠12箇条」

第8条．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

第8条

④午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

解説から抜粋

仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

科学的根拠から抜粋

昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。ただし、必要以上に長く寝すぎると　目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいことが示されている。夜勤中の短時間の仮眠は、眠気の防止や作業能率の改善に有効であることが示されている。ただし、夜間の仮眠直後は強い目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じやすいため、しばらくは作業を開始しないなどの注意が必要である。

出典：厚生労働省ホームページ「健康づくりのための睡眠指針2014」

詳細は、厚生労働省ホームページ をご覧ください。

日中の睡魔の原因

夜の睡眠が十分にとれていないと日中はどうしても眠くなってしまいます。大人に必要と言われている睡眠時間の平均は7～8時間です。

• ショートスリーパー(短い睡眠で十分な人)
• ロングスリーパー(長い睡眠を必要とする人)

など、睡眠には個人差があります。自分に合った睡眠時間を確保できるよう生活習慣に気をつけましょう。「十分に睡眠がとれているのに眠い」という人は、睡眠の質が悪くなっている可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群

一晩(7時間)の睡眠の間に無呼吸になってしまう回数が30回以上、または1時間に5回以上あると睡眠時無呼吸です。自分で気づくことができず、検査・治療を受けていない人は多くいると言われています。ほおっておくと、運転中の居眠りのリスクが5倍になるなど、様々な危険性があります。睡眠時無呼吸症候群かどうかセルフチェックをしてみましょう。

いくつの項目に心当たりがありましたか？睡眠障害にお悩みの時は、一度専門の医療機関を受診してみましょう。

《注意≫このセルフチェックは睡眠時無呼吸症候群を診断するものではありません。気になる症状がある場合には専門の医療機関へご相談ください。

アフタヌーンディップ

スタンフォード睡眠研究所により分かったアフタヌーンディップとは、午後2時に健康的な人でも眠くなる生理的な睡魔のことを言います。生理的なものなので睡魔の強さの波は個人差があり、

• 慢性的な睡眠不足
• 睡眠時無呼吸症候群
• 不規則な生活

など睡眠負債を抱えた人ほど強い波がくることが分かっています。強い眠気を抑えるのにオススメなのが脳を覚醒させる3つの方法です。

1.ガムをかむ

ものをかむという行為が脳を活性化させます。長距離運転手のドライバーさんの中にはスルメをかんでいる人もいるそうですよ。

2.カフェインをとる

代表的な眠気対策の1つです。コーヒー、緑茶、紅茶、抹茶、ココアなどの飲み物に含まれています。冷たい飲み物よりも、暖かい飲み物の方が体温が上がり、覚醒が上がります。

3.昼寝をする

1番のオススメはこの昼寝です。短い睡眠は脳を覚醒させ、パフォーマンスを上げるという研究結果が出ています。仕事や勉強の効率を上げたいときは昼寝をしましょう。

昼寝の仕方

ポイント①

お昼寝前にカフェイン(お茶・コーヒー等)をとることで、カフェインが効いてくる頃が起床時間になるため目覚めがスッキリします。

ポイント②

ぐっすり眠ってしまわないように、机を使って伏せるように寝ます。

ポイント③

冷房が強く肌寒い時は、ハーフケットやひざ掛けなどを用意するとお昼寝しやすくなります。

オススメのひざ掛け

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国産シルクのみを使用した純日本製の肌に優しいひざ掛けです。側地は赤ちゃんの産着にも使われている柔らかな生地を使用しました。

【サイズ】70cm×100cm

【詰めもの】シルクフィル100％(群馬県産シルク100％のわた)

【側地】レーヨン80％・ポリエステル15％・綿5％

【販売価格】15,000円(税込)

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昼寝の時間

人によって効果的な時間に差はありますが、

• 10～40代…10～15分
• それ以降…20～30分

とされています。

深い眠りに入り過ぎず、浅い眠りになり過ぎない、丁度良い眠りに入っている時間がこれくらいの睡眠時間なのだそうです。

年齢が上がるほど眠りに入るのにかかる時間が増えます。昼寝はご飯を食べてから少し時間をおいた、午後2時頃。最も睡魔が強い時間帯にとるのが効果的だそうです。夕方4時以降の昼寝は、夜の睡眠に影響が出てしまいます。昼寝は「昼」にとりましょう。昼寝の取り過ぎは夜の睡眠を浅くしますので気をつけましょう。

昼寝をすることで、

• 脳の疲労回復
• 午後の生産性の向上
• リラックス効果

が期待できます。

少しゆっくりできる時間をとることで、それ以上の効果が得られます。疲れた時は無理をしないで昼寝をしましょう。