睡眠の質を良くする食事

食事の時間

食事のあとは、お腹がいっぱいになり眠くなります。これは食べたものを消化・吸収するために血液が胃腸に集まり副交感神経が優位になるためと、その分の脳への血流が減ること、食後に分泌されるインスリンにより血糖値が下がるためです。

食べた後に寝ても、胃腸は働いているため、身体に指令を出している脳は休まりません。すんなりと眠れたとしても浅い眠りになってしまいます。また、食べてすぐ寝てしまうと、睡眠中の脈拍や血圧が下がり、胃腸の働きが鈍くなるため、消化不良を起こして下痢や便秘になりやるいほか、逆流性食道炎の原因にもなります。

食べてすぐの睡眠は、睡眠の質を低下させてしまうため、食事は就寝の3時間前までに食べ終わるのが理想的です。

睡眠に効果のある食べ物

睡眠に重要なのは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンと、脳を鎮静化させるセロトニンです。睡眠を食から改善する場合、これらのホルモンを分泌を促す必須アミノ酸のトリプトファンをとる必要があります。トリプトファンの摂取量の目安は体重1kg当たり、2mg程度です。不眠の改善を目的とする場合は目安以上の量が必要と言われています。

トリプトファンを多く含む食べ物

100g当たりに含まれるトリプトファンの量です。メニューなどによって差がありますので、参考としてください。

穀類

• うどん　71mg
• 中華麺　99m
• マカロニ　140mg
• スパゲティ(乾麺)　140mg
• そば(生)　120mg
• 精白米　35mg

いも類

• 里芋　34mg 

豆類

• あずき　220mg
• インゲン豆　220mg
• 大豆　520mg
• 油揚げ　270mg
• 糸引き納豆　240mg
• 豆乳　53mg 

種実類

• アーモンド　200mg
• カシューナッツ　360mg
• くるみ　200mg
• ごま　370mg
• ピスタチオ　270㎎
• ひまわりの種　300mg
• 落花生　270mg 

野菜

• 枝豆　150mg
• 春菊　40mg
• スイートコーン　31mg
• にら　31mg
• にんにく　64mg
• ブロッコリー　46mg
• ほうれん草　41mg

果実類

• キウイフルーツ　14mg
• アボカド　33mg
• バナナ　10mg

きのこ類

• しいたけ(生)　36mg
• マッシュルーム(生)　36mg

魚介類

• かつお(生)　300mg
• まぐろ赤身　300mg
• あじ　230mg
• いわし　220mg
• きす　220mg
• さざえ　140mg
• 芝えび　200mg
• ずわいがに　130mg
• やりいか　140mg
• うに　200mg
• すじこ　330mg

肉類

• 牛リブロ―ス　160mg
• 牛サーロイン　210mg
• 牛ひきにく　200mg
• 牛レバー　290mg
• 豚ロース　230mg
• 豚ひきにく　200mg
• 豚レバー　290mg
• 鶏むねにく(皮付き)　220mg
• 鶏ももにく(皮付き)　190mg
• 鶏ひきにく　240mg
• 鶏レバー　270mg

卵類

• 鶏卵　180mg

乳類

• 牛乳　41mg
• ヨーグルト　47mg
• プロセスチーズ　290mg

参考：Kaimin goodsleep for your life様

メラトニンをつくるには、トリプトファンの他にも、ビタミンB6、鉄分が必要とされます。バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。