国の睡眠指針第10条…①

寝床に入り、眠れない時間を長く過ごしてしまうと、眠れないことにストレスを感じ、体がリラックスできないため、余計に眠れなくなります。

「健康のための睡眠指針2014」
「睡眠12箇条」

第10条．眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。

眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

順番に、

1.眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

からおはなししましょう。

解説から抜粋しますと、

寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。就寝する2～3時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。

という記載があります。

科学的根拠から抜粋しますと、

眠りたくても眠れない人の多くは、不適切な睡眠習慣や睡眠環境、睡眠に対する誤った信念や理解により、かえって自らの不眠を悪化させている。不眠症に対する認知行動療法は、こうした睡眠に対する不適切な知識や行動を修正することを目的とした心理療法であり、様々な患者比較対象研究で高い有効性が示されている。眠れない人の多くは、望ましい睡眠時間を確保するために、目覚めなければいけない時刻から逆算して寝床に就く時刻を早めに設定しがちである。しかし、通常就寝する2～3時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯であり、かつ日によって寝つける時刻は、季節や日中の身体活動量などにより変化するため、このような就床時刻の決め方は、寝床の中で眠れない状況につながることになり、そのような状況がつづいた結果、「眠れないのではないか」という不安を助長する危険性がある。起床時刻のみを定め、眠気が出始めるまで寝床に就かないように、思考や行動パターンを改めることに焦点を絞った簡易認知行動療法が、主観的な睡眠健康満足度の向上に有効であることが患者を対象にした介入研究で確認されている。

という記載があります。

就寝前はリラックスして過ごすことでストレスを減らし、眠くなったら寝るようにしましょう。ただし、体内時計を維持するために、起床時刻は守りましょう。起きて太陽の光を浴びることで、体内時計はリセットされ、夜も同じくらいの時間帯に眠気が訪れるようになります。

出典：厚生労働省ホームページ「健康づくりのための睡眠指針2014」

詳細は、厚生労働省ホームページをご覧ください。