国の睡眠指針第6条…①

寝床につく約1時間前から、眠る準備が大切です。

「健康のための睡眠指針2014」

「睡眠12箇条」

第6条．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
自分の睡眠に適した環境づくり

順に、

1.自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる

からおはなししましょう。

解説から抜粋しますと、

習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。スムーズに眠りへ移行するには、このような、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよいでしょう。

という記載があります。

科学的根拠から抜粋しますと、

覚醒水準が高く、興奮した状態は、睡眠を妨げるため、スムーズに入眠するためにはリラックスすることが大切である。睡眠時間や就床時刻にこだわり、眠くないにもかかわらず、無理に眠ろうとすると、逆にリラックスできず、寝つきを悪化させることがある。そのため、およそ30分以上寝床で目が覚めていたら、一度寝室を離れるなどして気分を変える工夫が大切である。睡眠と体温の変化は密接に関係しているため、就寝0.5～6時間前の入浴による体温変化は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善効果を持つことが示されている。ただし、就寝直前に、42℃以上の高温浴を行うと、体温を上昇させすぎ心身を目覚めさせてしまうため、かえって入眠が妨げられることがあることが示されている。

という記載があります。

リラックス方法には個人差があります。また、いつもなら効果のあるリラックス方法もその時の状況によってはリラックスできないこともあります。個人に合ったリラックスのできる方法を見つけるのが重要です。

出典：厚生労働省ホームページ「健康づくりのための睡眠指針2014」

詳細は、厚生労働省ホームページをご覧ください。