いびきの原因を知ろう!家で出来る簡単改善方法

いびきは寝ている間にかいているため、自分ではなかなか気づきにくいもの。ご家族に指摘されて自分がいびきをかいているのを知ったという人も多いそうです。

自分は大丈夫!!と思っていてももし、朝起きて口の中が乾いていたら知らないだけでいびきをかいている可能性はあります。いびきは睡眠の質を下げ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。原因を知り、簡単にできる対策からいびきの改善をしてみましょう。

いびきとは

寝ている時にぐごーっという音がするいびき。その大きな音から、他の人のいびきが気になって眠れないなど、自分の睡眠の質だけでなく、一緒に寝ている人の睡眠の質まで下げてしまうこともあります。しかし、寝ている間にかいているため、無意識にいびきをかいていることがほとんど。意識していびきを止めるのはなかなか難しいと言わざるをえません。

そもそも、いびきとは何なのでしょうか?

寝ている時、人は呼吸をしています。この空気が気道を通るのですが、通常気道は図のように通り道がある状態です。

しかし、何らかの原因により気道が狭くなることで、空気が通る時の空気抵抗が大きくなってしまい呼吸をした時に粘膜が振動して音が鳴ります。これがいびきです。

いびきの原因

いびきの原因は人により様々です。主な要因として挙げられるのものをご紹介します。治療を目的とする人は専門の医療機関を受診しましょう。

口呼吸

朝起きて口の中が乾いていたり、喉が渇いていることはありませんか?寝ている間に口呼吸をしている可能性があります。口呼吸は鼻呼吸より気道が狭くなるため、いびきの原因になります。また、口からホコリや菌が入り喉の炎症を起こしやすくなります。炎症による腫れがいびきをかきやすくします。

口蓋垂(のどちんこ)が大きい

体質によるものです。治療をする場合は専門の医療機関を受診しましょう。

あごが小さい

日本人は骨格が小柄のため、いびきをかきやすい傾向にあります。特に女性に多い原因の一つです。

加齢

年を重ねるごとに、筋力も低下していきます。睡眠中に喉の筋肉がゆるみ、気道が狭くなることでいびきをかきやすくなります。

飲酒

アルコールは筋肉の緊張をゆるめます。喉の筋肉がゆるみ、気道が狭くなることでいびきをかきやすくなります。

肥満

首周りにつく体内脂肪により、気道が狭くなります。また、舌にも脂肪がつき肥大するため気道をふさぎ狭くしてしまいます。

睡眠薬

成分の一部に筋肉を緩める効果が含まれているものがあります。処方されている医療機関へ相談しましょう。

風邪や鼻炎による鼻づまり

鼻が詰まる病気にかかると、口呼吸になってしまいます。

扁桃の腫れ

扁桃には

  • 口蓋扁桃(こうがいへんとう)
  • 咽頭扁桃(いんとうへんとう)
  • 舌扁桃(ぜつへんとう)

の3つがあります。太っていない子供のいびきは扁桃に原因があることが多いようです。

睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に呼吸が止まってしまう病気です。一晩(7時間)の睡眠の間に無呼吸になってしまう回数が30回以上、または1時間に5回以上あると睡眠時無呼吸です。寝ている間のため自分で気づくことができず、検査・治療を受けていない人は多くいると言われています。運転中の居眠りのリスクが5倍になるなど、様々な危険性があります。質の良い睡眠をとることができないため、日中強い睡魔に襲われたり、疲労が回復しにくくなるなどの症状がでます。早めに専門の医療機関を受診しましょう。

いびきを改善する方法

ご家庭で簡単に試すことのできる改善方法をご紹介します。治療を目的とされる方は、専門の医療機関へ相談しましょう。

対策① 乾燥 

空気の乾燥を防ぎましょう。室温は20度前後、部屋の湿度は50~60度が良いとされていますので、加湿器の使用や、洗濯物を室内に干すなどして空気の乾燥対策をしましょう。

対策② 寝姿勢

あお向けに寝ていると、舌の根元が喉に下がり気道をふさぐためいびきの原因となります。横向きに寝てみましょう。

対策③ 生活習慣

アルコールや肥満が原因の場合もあります。寝酒はいびきのリスクも高まりますので、生活習慣を見直してみましょう。運動をすることで寝つきが良くなりますが、寝る前の運動は交感神経を高めるため逆に寝付きにくくなってしまいます。できれば激しい運動は、寝る3時間前までにしておきましょう。ストレッチなど体の筋をほぐすものは、リラックス効果があるため就寝前でも寝つきを妨げる心配はありません。

対策④ 舌周りの筋肉を鍛える

加齢によるいびきは、舌周りの筋肉を鍛えることで改善される可能性があります。

  1. 歯茎に沿わせるように口の中で舌を回す
  2. 左右交互に1周ずつ行う

空いている時間に簡単にできますので、無理をしない程度にやってみましょう。効果には個人差があります。

対策⑤ 枕

枕が高すぎると気道がふさがってしまいます。枕は敷きふとんと頭部・頸部の間にできた隙間を埋めて自然な姿勢を保てるようサポートしています。そのため、体型によって合う枕の高さは変わります。大きい人、小さい人、頭の大きさ、首の長さなど、体型は人それぞれになりますので、他の人には丁度良い枕でも、自分にも合うとは限りません。自分の体に合った枕を選びましょう。

自分に合った枕の作り方

高すぎる枕は気道を圧迫するためいびきの原因となるだけでなく、首と肩の筋が緊張し続け、翌朝の首こり、肩こりにもつながります。あお向けで寝ていると舌が落ち込み、いびきをかきやすくなります。いびきを改善したい人におすすめな寝姿勢は横向きです。

あお向けの寝姿勢

横向きの寝姿勢

枕は敷きふとんと頭部・頸部の間にできた隙間を埋めて自然な姿勢を保てるようサポートしています。あお向けで寝ている時と、横向きで寝ている時では肩幅の分だけ枕に求められる理想的な高さが変わってきます。

オススメなのは枕に細かく高さ調節機能がついているものです。ちょっとお値段は高い物が多いですが、その都度合わないからと買い直すことを考えるとこちらの方が断然オトクです!!

球状ウール枕

【サイズ】43cm×63cm

【カバー側地】綿100%

【中袋側地】ポリエステル100%

【詰めもの】ウール(球状ウール)100%

【日本製】

【販売価格】14,364円(税込)

【送料無料】

【ギフト包装無料】

球状ウール枕は5つのパーツを組み合わせているので、必要な部分に必要な量のノップス(球状ウール)をご自分で詰めて、高さを調節することができます。

①②のパーツは横向き寝用。少し高めに綿を詰めます。③④⑤はあお向け寝用。首と頭の大きさで3部位に分けて細かく高さ調節できるようになっています。

英国羊毛公社の厳しい基準をクリアした証、ステッキマーク付きです。安心してお使いいただける高品質のウールを使用しています。ご家庭でお洗濯もできるので、清潔にご使用いただけます。

球状ウールピロー

【サイズ】43cm×63cm

【カバー側地】綿100%

【中袋側地】ポリエステル100%

【詰めもの】ウール(球状ウール)100%

【日本製】

【販売価格】10,800円(税込)

【送料無料】

【ギフト包装無料】

4つのパーツタイプの枕です。

大きないびきは自分の睡眠だけでなく、一緒に寝ている家族やパートナーの睡眠の質も下げてしまいます。睡眠障害など健康被害が出てしまう前に、まずは簡単にできる改善方法から試してみてはいかがでしょうか。

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